Exercices complexes pour la taille – se débarrasser de la douleur

Exercices complexes pour la taille – se débarrasser de la douleur

Sensations douloureuses dans la région lombaire au moins une exercices complexes pour la taille fois dans une vie vécue par chaque adulte. Analysons ce qui cause la douleur, quels exercices pour le bas du dos devraient être faits pour le rendre sain et fort, comment pomper le bas du dos.

A propos du renforcement des muscles lombaires

Dans cet article, je vais quitter mon style habituel et écrire tout à la première personne. J’ai eu un problème, un jour j’ai eu une ostéochondrose de la taille, du ski. Ça faisait mal, les nerfs étaient pincés.

Depuis lors, 11 ans ont passé, aujourd’hui mon poids de travail dans le soulevé de terre est de 140 kg. Sans aucune pharmacologie, seulement naturel. Et le dos ne fait pas mal. Je vais vous dire comment renforcer les muscles de la taille afin que vous n’ayez jamais de problèmes avec elle. Même si vous avez déjà des problèmes, je vais vous aider à exercices complexes pour la taille arrêter leur progression et soulager la douleur. Alors, commençons.

exercices complexes pour la taille

L’homme, contrairement aux animaux, éprouve un grand nombre de problèmes avec la colonne vertébrale. La raison de ceci est notre droiture et, par conséquent, la charge accrue sur la colonne vertébrale. La longe souffre pour la même raison. La situation est aggravée par un mode de vie sédentaire, des muscles faibles et la pratique de soulever des poids du sol, quand une personne fait cela avec un dos rond, plié avec la lettre « G ».

Les muscles lombaires assouplissent ou amortissent la charge de compression sur la colonne vertébrale. Il est logique que le renforcement des muscles de la taille leur permettra de mieux remplir leur fonction. Les racines de la moelle épinière, en quittant la colonne vertébrale, ne seront pas enfreintes (c’est-à-dire qu’il n’y aura pas de lombalgie dans le dos et de douleur lors de la flexion, de la marche).

Et nous allons non seulement balancer les muscles visibles qui peuvent être touchés. Il y a aussi un muscle lombaire qui ne peut pas être vu. Le muscle lombaire est considéré comme le muscle du cortex et fléchit la hanche, ou le rachis lombaire, si la jambe est fixée. Lorsque vous vous cambrez le bas du dos, elle est certainement impliquée. Un muscle lombaire faible peut être la cause exercices complexes pour la taille de la lombalgie.

Nous allons commencer par des exercices pour les personnes qui ont déjà des problèmes. Ensuite, nous allons regarder les exercices qui peuvent être effectués après le renforcement primaire du dos.

Exercices de niveau d’entrée

Ensuite, nous parlerons d’exercices pour le bas du dos et comment pomper les muscles de la taille. En outre, nous parlerons de la presse et de son rôle dans l’élimination de la douleur rachidienne.

Lorsque vous avez une douleur au bas du dos, vous avez besoin d’une formation spéciale. Et tu n’as pas besoin de gym en ce moment.

Aussi étrange que cela puisse paraître

pomper les muscles de la taille

Vous direz – qu’est-ce que la presse a à faire avec un mal de dos? Rappelez-vous le sujet des antagonistes musculaires . Si vous bercez seulement votre dos, votre bas du dos se retournera. Et donc – il y aura un soutien exercices complexes pour la taille uniforme de tous les côtés. Autrement dit, pour soutenir la colonne vertébrale était la musculature optimale à renforcer de tous les côtés du corps.

Avant de commencer, vous devez enlever l’inflammation. Alors que vous ressentez une douleur aiguë, vous ne pouvez pas le faire.

Lorsque la douleur devient terne, douloureuse, moins palpable (inflammation éliminée), commencez à faire les exercices.

Exercice n ° 1:

  1. Allongez-vous sur un tapis de polymère, mettez vos mains sur votre poitrine, pliez vos genoux.
  2. Levez la tête et la poitrine, en essayant de plier autant que exercices complexes pour la taille possible dans la région thoracique. Ne déchire pas les reins.
  3. Faites 10 tels mouvements. Mettez vos mains derrière votre tête, répétez 10 fois la même chose. Surveillez les sensations afin qu’il n’y ait pas de douleur.

Exercice 2:

  1. Maintenant, tirez vos bras le long du torse et gardez-les à quelques centimètres du sol. Avec votre main droite, étirez au talon droit en fléchissant la taille sur le côté. Puis répétez le mouvement pour le côté gauche.
  2. Faites 10 fois de chaque côté.

Au fil du temps, vous serez en mesure de soulever la coque plus par rapport au sol. Maintenant, nous avons pompé la partie avant de l’abdomen et des côtés.

Et maintenant le dos

Maintenant, traitons le dos. Idéalement, faire de exercices complexes pour la taille l’hyperextension dans le simulateur. Mais s’il n’y a pas une telle possibilité, nous partirons de ce qui est. Et nous avons un tapis, non?

Exercice n ° 1:

  1. Allongez-vous sur le tapis. Tirez vos bras vers l’avant, serrez la paume de votre main contre votre paume, comme si vous alliez plonger.
  2. Légèrement enrouler vers le haut de sorte que votre corps s’élève légèrement au-dessus du tapis. Gardez la tension, puis redescendez. Faites ceci 10 fois.

Exercice 2:

  1. Tenez-vous à quatre pattes – un soutien sur vos genoux et vos paumes. Caressez le bas de votre dos aussi loin que possible, la tête haute. Maintenant, au exercices complexes pour la taille contraire, tournez votre dos et baissez votre tête.
  2. Ce mouvement est appelé « Exercice cat . »Faites ceci 10 fois.

Exercice 3:

  • Levez-vous Poussez le bassin vers l’arrière, plié dans la région lombaire. Penchez-vous aussi loin que la taille vous le permettra. Cela ne devrait pas être arrondi. La tâche numéro un est de garder la déviation. Tenez-vous au point final une seconde et redressez-vous. Répétez 10 fois.
  • Si, pendant l’inclinaison, votre tour de taille est arrondi, redressez-le et recommencez. En raison de cette rondeur, la plupart des problèmes se posent.

Ces exercices visent à renforcer le bas du dos et le muscle lombaire.

Commencez avec 10 fois, augmentez progressivement exercices complexes pour la taille jusqu’à 30. Faites cela tous les jours le matin.

Ensuite, des redressements assis:

exercices pour le bas du dos

  • Levez-vous, les pieds à la largeur des épaules. Ramenez au maximum les fesses vers l’arrière (de cette façon vous allez créer une déviation dans le bas du dos). Si en même temps vous éprouvez de la douleur dans la région du coccyx et un peu plus haut – vous devez vous accroupir tôt, entraînez-vous selon les schémas précédents.
  • Les mains s’étirent devant vous, regardez le bout des doigts. Asseyez-vous juste en dessous du parallèle avec le sol, ne pas arrondir votre dos. Maintenez pendant 1 seconde et levez-vous. S’il vous plaît noter que pendant votre sit-up votre corps ne tombe pas en avant. Si cela se produit, placez vos jambes suffisamment larges pour ne pas pencher de plus de 20-30 degrés vers l’avant.
  • La flexion dans le bas du dos devrait exercices complexes pour la taille compenser cette pente. En conséquence, votre corps est presque perpendiculaire au sol.

Donc, vous faites ces exercices pendant un mois.

Les exercices sont plus difficiles

Ensuite, vous pouvez déjà penser à comment travailler le bas du dos avec une formation plus sérieuse.

Allons-y – hyperextension dans la salle de gym!

Hyperextension dans le simulateur

Si vous êtes intéressé par comment pomper le bas du dos à la maison, vous pouvez organiser une place pour hyperextensions sur le canapé et demander l’aide d’une deuxième personne. Si ce n’est pas possible – allez à la gym ou faites les exercices de la section précédente.

Alors, comment pomper le bas du corps avec hyperextension, en travaillant sur le simulateur.

  1. Ajustez la hauteur du simulateur de façon à ce que votre bassin repose à moitié sur le support.
  2. Placez vos mains sur votre poitrine ou derrière votre tête. Gardez exercices complexes pour la taille votre dos afin d’obtenir une déviation naturelle dans le bas du dos. Lame les lames. Gardez votre tête légèrement en place.
  3. Abaissez votre torse jusqu’au niveau jusqu’à ce que votre étirement vous permet de garder la bonne déflexion dans le bas du dos. Grimpez jusqu’à une ligne droite avec vos jambes.
  4. Gardez votre dos droit tout le temps!

Faites pour la première fois 1 approche en 15 répétitions. Ensuite, vous pouvez ajouter jusqu’à 3 approches.

Pour la presse une fois par semaine, pratiquez une chaise romaine et levez vos jambes sur un banc, mais sans un ascenseur vertical au plafond.

Planck

Les exercices pour le bas du dos ne sont pas nécessairement dynamiques. Ici, par exemple, la barre. Vous vous tenez 60-120 secondes sur les coudes et les chaussettes, gardez le corps droit. Le même muscle lombaire en tension, les muscles du cortex en tension, tous les muscles lombaires sont impliqués, de sorte exercices complexes pour la taille que le bassin ne tombe pas vers l’intérieur. Et la presse comme un antagoniste. Parfois, pour les muscles, cette charge est nécessaire.

planck

Latte dynamique latérale

Et un exercice de plus, qui est mieux fait par des personnes physiquement avancées. Travaille dedans et le muscle lombaire, et le côté de la presse. Cet exercice est similaire à la barre, mais il est dynamique.

  1. Tenez-vous sur le coude sur le côté. L’humérus est perpendiculaire au sol. Mets ton pied sur ta jambe. Les points de référence initiaux pour votre corps sont le coude et la surface latérale de la jambe du talon à la cuisse.
  2. Soulevez le bassin légèrement au-dessus de la ligne droite avec le exercices complexes pour la taille corps, abaissez-le. Commencez avec 10 répétitions.
  3. Progressivement à 30. Ce n’est pas aussi facile qu’il n’y paraît à première vue.

Ces exercices peuvent être faits trois fois par semaine. Ils vous aideront à construire un bas du dos fort, et si vous êtes concerné, la douleur sera très, très rare.

Le projet est recommandé seulement après 3-4 mois de renforcer la taille avec de tels exercices de tous les côtés.

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