Serrage avec une poignée étroite au dos – un exercice de base sur les biceps

Serrage avec une poignée étroite au dos – un exercice de base sur les biceps

Serrage avec une poignée étroite au dos, en insistant sur la charge du biceps. Il est parfaitement adapté à la fois au développement de la musculature des mains et à l’augmentation de la force et de l’endurance globales. Considérons la technique de tels tractions et les différences dans le travail des muscles de tirer une poignée large .

Charger correctement les muscles

Comme déjà mentionné ci-dessus, la traction arrière est l’exercice de base. Est-ce bon ou mauvais? Quelles sont les différences dans le travail des muscles de tirer une poignée large droite?

serrage avec une poignée étroite au dos

Les exercices de base sont appelés des exercices, dans lesquels le mouvement se produit dans plus d’une articulation, et plusieurs groupes musculaires participent au travail. Dans les tirages mentionnés par nous, le mouvement se produit dans les articulations serrage avec une poignée étroite au dos du coude et de l’épaule, et en plus du biceps, les muscles les plus larges du dos aident à soulever et abaisser le tronc par rapport à la barre transversale.

Les exercices d’isolement signifient le mouvement seulement dans une articulation et n’impliquent au maximum qu’un seul groupe de muscles. Rappelez-vous la montée de la barre aux biceps ou des virages de marteau . Le mouvement se produit exclusivement dans l’articulation du coude. En plus des biceps, les stabilisateurs de la coque participent au travail, mais ils ne sont pas pris en compte.

Tous les exercices sont bons, et on ne peut pas dire que la base ou l’isolement est meilleur. Pour une formation complexe, vous devez faire les deux.

L’avantage des exercices de base est qu’ils:

  • Charger un plus grand nombre de muscles, donc, permettre de donner une plus grande charge de puissance. Les exercices de base vous permettent d’élaborer la musculature de manière complexe, en augmentant l’efficacité globale de l’entraînement, ils sont la base de la plupart des programmes d’entraînement.
  • La charge est répartie entre plusieurs articulations, ce qui réduit la charge sur chacun d’eux individuellement.
  • Les compétences de coordination et la coordination serrage avec une poignée étroite au dos générale des mouvements sont développées.

Le type d’exercices d’isolation est conçu pour:

  • Précharger le muscle cible au maximum, en désactivant le reste du travail. En d’autres termes, en les exécutant, vous dépensez moins d’énergie, et utilisez moins de poids, mais toute la charge va ensuite au muscle choisi.

En revenant à notre exercice, on peut dire que les tractions s’entraînent ensemble et les mains et le dos. Mais, en utilisant une poignée inverse et un réglage étroit des brosses, nous insistons sur la charge sur le biceps, en utilisant au minimum la plus large. Tout en tirant vers le haut une poignée large et droite, au contraire, soulagez serrage avec une poignée étroite au dos la charge des mains et chargez le dos autant que possible. En outre, en tirant à la fois la poignée large étroite et inverse, la presse, les épaules et les avant-bras fonctionnent.

Ensuite, nous passons à la technique des tractions. Mais d’abord vous devez dire quelques mots sur pourquoi sa conformité est plus importante que le nombre de répétitions. Et ce ne sont pas seulement les blessures des articulations de l’épaule et de la colonne vertébrale qui peuvent être obtenues en effectuant des mouvements saccadés ou en sautant de la barre au sol.

Brisant la technique, l’athlète non seulement risque la santé, mais réduit également l’efficacité de l’entraînement au minimum. Après tout, nous devons charger les biceps qualitativement, et les plus larges sont un groupe musculaire beaucoup plus grand et plus fort. À chaque occasion, le dos va tirer la charge sur lui-même, et les biceps, comme on dit, ne font rien.

Technique de faire l’exercice

Ainsi, convaincus de la nécessité d’observer la technique du mouvement, nous nous tournons vers l’algorithme pour réaliser des tractions sur les biceps.

biceps

  1. Vous devez saisir la barre horizontale à la poignée arrière ou couchée sur le dos, ce grip, paumes face à vous. Les pinceaux mettent un peu d’épaules plus étroites. Pour un fonctionnement efficace du biceps lors de l’exercice de vos coudes doivent se déplacer le long du corps et non sur les côtés. Par conséquent, nous ne mettons pas la brosse serrage avec une poignée étroite au dos est trop étroite: d’une part, il est traumatisant pour les articulations, et, d’autre part, avec une position trop étroite, vous avez encore d’augmenter vos coudes pour tirer le corps à la barre transversale.
  2. Saisir la barre de la manière ci-dessus, pliez légèrement les bras dans les coudes pour sentir la tension dans les biceps. Les jambes peuvent être croisées ou pliées aux genoux – comme vous préférez. L’essentiel est qu’ils ne sortent pas. C’est la position de départ.
  3. Respirez profondément et à l’expiration resserrez la poitrine jusqu’à la barre transversale. Le menton devrait être élevé au-dessus de son niveau. Les muscles de la presse sont tendus à cela, le corps est dense, ne balance pas. Au point supérieur, maintenez pendant 1-2 secondes et laissez tomber doucement à l’expiration. Il est très important de ne pas jeter le corps, mais de couler lentement et sous contrôle. Essayez d’éviter les saccades et de contrôler chaque moment de votre mouvement. Au point le plus bas, ne pas déplier complètement les bras.
  4. Répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez. Descendez de la barre horizontale, doucement marcher sur le sol, sans un saut.
    En répondant à la question sur combien de fois faire des tractions, nous pouvons dire que tout dépend de vos objectifs d’entraînement. Pour pomper la masse et le volume du biceps, vous devez tirer 8-12 répétitions dans 3-4 approches. Travailler sur l’endurance, faites autant que vous le pouvez, au point de refus.

Les débutants peuvent être invités à pratiquer l’exercice dans un simulateur spécial – gravitron. Le serrage dans le gravitron est beaucoup plus facile que sur une barre simple, serrage avec une poignée étroite au dos car le simulateur crée un support de jambe supplémentaire. La prise en main inversée et le réglage des mains juste au dessus des épaules permettent de travailler le plus possible les biceps, tout en tirant vers le haut avec une prise large droite permettra de renforcer les muscles du dos.

Recommandations supplémentaires

Afin de serrer la poignée serrée étaient les plus efficaces, utilisez ces conseils:

exercice sur les biceps sur la barre.

  • Gardez la presse serrée, et le boîtier est stable. Ne traînez pas et ne balancez pas vos jambes.
  • Il vaut mieux effectuer une répétition lente que plusieurs répétitions saccadées. Les mouvements violents pendant le levage sont contre-indiqués.
  • N’utilisez pas une poignée trop étroite ou trop large. Les pinceaux mettent déjà une petite épaule. Tirer une poignée trop étroite, vous créez une charge traumatique sur les articulations et soulevez vos coudes, en plaçant vos mains sur la largeur ou plus large des épaules – transférez la charge à votre dos. Ensuite, il est préférable d’élargir la ligne plus large.
  • Si vous changez serrage avec une poignée étroite au dos la poignée arrière en ligne droite, sans modifier la distance entre les brosses, augmentez la charge sur le brachial. Ce muscle est sous le biceps et contribue également à augmenter son volume.
  • Lorsque vous maîtrisez les tractions avec votre poids, vous pouvez augmenter la charge en exécutant plus lentement le mouvement ou en utilisant des poids supplémentaires.

Tirer une poignée étroite est un excellent exercice sur les biceps sur la barre. Vous pouvez vous entraîner à la maison, dans le hall ou dans la rue. Pour obtenir un résultat plus serrage avec une poignée étroite au dos prononcé, complétez le resserrement avec d’autres exercices d’entraînement du biceps.

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